Determinacion del Umbral de Lactato
Es una forma de establecer la capacidad aeróbica de cualquier individuo. A diferencia de los programas basados en el consumo máximo de oxígeno (VO2max), tiene la ventaja de no necesitar una prueba máxima para su cálculo, con lo que puede realizarse con mucha mayor frecuencia e incluso sin interferir de forma importante en el entrenamiento habitual del deportista. Inicialmente el concepto de umbral anaeróbico parte del estudio del análisis de gases durante la realización de pruebas de esfuerzo máximas (Wasserman y col., 1994) y, a pesar de que no exista desde el punto de vista fisiológico una relación directa entre el intercambio de gases y el lactato sanguíneo, es posible adaptar el concepto de umbral al incremento de la concentración de lactato en sangre. Este último marcador (lactato) resulta más sencillo de medir, sobre todo tras la generalización de los analizadores portátiles de bolsillo, y presenta ventajas frente a la complejidad del estudio ergo-espirométrico (Roecker y col., 1998).
Durante la realización de un esfuerzo físico de carga progresivamente creciente podemos determinar de manera puntual la concentración de lactato sanguíneo. Aprovechando pausas pasivas, cuando el esfuerzo se realiza en cinta ergométrica o en el curso de un test de campo, o durante el esfuerzo, si el ejercicio se desarrolla sobre un cicloergómetro, se obtienen muestras sanguíneas para ser inmediatamente analizadas. La disponibilidad en el mercado de analizadores que necesitan muy poca cantidad de sangre y proporcionan el resultado en menos de 30" ha simplificado el estudio de este marcador de rendimiento. Una vez establecida la concentración de lactato para cada intensidad de esfuerzo es habitual observar un aumento curvilíneo de la misma. Posteriormente, la realización de un ajuste matemático que relacione todos los puntos permitirá la definición del umbral deseado (figura 2).
La toma de muestra debe estar estandarizada y suele ser simple. Gracias a una lanceta estéril se punciona el lóbulo de la oreja o el pulpejo de un dedo, previamente lavados, del que brota una gota que servirá para obtener la micromuestra gracias a un tubo capilar o mediante una tira reactiva.
La elección de un test
No existe un consenso generalizado sobre el tipo de test a realizar para estudiar el umbral lactato. Aspectos como la duración del escalón de esfuerzo y la magnitud del incremento de carga entre escalones son claves a la hora de establecer comparaciones y conclusiones de progreso tras un entrenamiento o el desentrenamiento. La literatura sugiere la realización de escalones entre 3 y 6 minutos de duración con incrementos de carga que supongan el 2,5-5% del esfuerzo máximo tolerado.
Una propuesta adecuada para el estudio sobre cinta ergométrica, valorando la información fisiológica obtenida y el coste económico generado, supone la realización de una prueba de carga progresivamente creciente donde los escalones tienen una duración de 3 minutos, intercalados por 30 segundos de pausa pasiva que facilitan la obtención de la muestra de sangre. La intensidad del esfuerzo inicial debe ser cercana al 50% de la carga máxima soportada por el sujeto estudiado (6 km/h en mujeres y 8 km/h en hombres, con una inclinación de la cinta de un 2% y un incremento de carga por escalón de 2 km/h). El estudio de Roecker y col. (1998) proporciona una excelente correlación entre la determinación del umbral anaeróbico individual (UAI) con este tipo de prueba y el rendimiento en pruebas de 10 km, media maratón y maratón, en un amplio grupo de hombres y mujeres que entrenan unos 80 km de carrera a pie a la semana.
Uno de los inconvenientes de esta propuesta se debe a la diferencia de carga entre escalones. Para una velocidad máxima de carrera observada de 18 km/h, un incremento de carga de 2 km/h cada 3 minutos supone un aumento de la intensidad de esfuerzo del 13%, cambio excesivo para alcanzar situaciones de lactato estable en 3 minutos de esfuerzo. Optar por efectuar incrementos de carga de 1 km/h puede ser más aconsejable para establecer con mayor precisión el punto de incremento del lactato sanguíneo. Un estudio realizado por Weltman y col., en 1990 (citado por López-Chicharro y col., 2004) muestra que si se realizan incrementos de carga cercanos al 3% del esfuerzo máximo tolerado no existe diferencia en las intensidades correspondientes a concentraciones de 2,0 a 4,0 mM utilizando escalones de 3 ó de 10 minutos de duración.
Figura 1. Evolución de la relación lactato/velocidad durante una temporada en 5 fondistas de muy alto nivel. Resultados obtenidos durante la realización de pruebas de laboratorio como la descrita por Daniels y Daniels (1992). Al cabo de 8 semanas de entrenamiento se producen adaptaciones que se mantienen durante buena parte de la temporada.
Con deportistas de alto rendimiento, especializados en pruebas de carrera a pie, sugerimos la realización del protocolo en cinta ergométrica propuesto por Daniels y Daniels (1992) (ver resultados en figura 1). La prueba incluye 5 escalones submáximos seguidos de un último escalón llevado hasta el agotamiento gracias al incremento de la pendiente y manteniendo constante la velocidad. La velocidad inicial se adapta al sexo y al nivel de rendimiento del corredor. Las mujeres inician la prueba a una velocidad entre 12,5 y 14,0 km/h mientras que los hombres lo hacen entre 14 y 16 km/h. El objetivo consiste en iniciar el test a una intensidad cercana al 70% de la máxima esperada. Los cambios de la velocidad por escalón de carga son de 1 km/h, esto supone un incremento de intensidad próximo al 5%. Cada escalón dura 6 minutos y se realizan 3 minutos de pausa pasiva entre ellos, manteniendo la pendiente fija al 0%. Cuando se supere una lactatemia de 4 mM y tras los habituales 3 minutos de pausa pasiva, se intenta alcanzar el máximo rendimiento del deportista aumentando la pendiente de la cinta un 1% cada minuto. Esta última fase solo se debe realizar cuando se requiera el conocimiento de la adaptación máxima del deportista.
La propuesta de Daniels y Daniels incluye pausas de 3 minutos de recuperación. Trabajando con deportistas entrenados en pruebas de medio fondo y fondo la realización de pausas pasivas de 1 ó 2 minutos de duración podría resultar suficiente para acortar la duración del test.
Una vez obtenidas las concentraciones de lactato correspondientes a cada intensidad de esfuerzo se procede al cálculo del umbral anaeróbico. La utilización de ecuaciones polinómicas de segundo grado proporciona el cálculo matemático de conceptos como el umbral lactato y el umbral anaeróbico individual (ver figura 2).
Determinación del umbral anaeróbico individual (UAI) siguiendo el protocolo de Dickhuth y col (1991), descrito en Roecker y col. (1998) (figura adaptada de esta publicación). La velocidad correspondiente al umbral anaeróbico individual es aquella donde la concentración de lactato es 1,5 mM superior a la del umbral lactato (UL). El umbral lactato se define como la intensidad donde se inicia el incremento de la concentración de lactato.
Desde Biolaster realizamos la siguiente propuesta para determinar el umbral anaeróbico individual mediante pruebas de carga progresivamente creciente sobre cinta rodante ergométrica o en cicloergómetro.
A) Cinta ergométrica:
A.1. Corredores de medio fondo y fondo
- Pendiente inicial = 0%
- Velocidad inicial:
En función del nivel se aconseja:
| Nivel Deportivo | Mujeres | Hombres |
|---|---|---|
| Senior | 13--14 km/h | 15--16 km/h |
| Junior | 12--13 km/h | 14--15 km/h |
Si se conoce la velocidad máxima aeróbica (VMA), mejor comenzar con el 70% de la VMA
Si se conoce VO2max; la V inicial = VO2max en ml/min/kg / 3,5 * 0,65
La V inicial no tiene decimales, y se debe ajustar siempre a la unidad menor.
- Prueba de carga progresivamente creciente
- Duración de cada escalón a carga constante = 6 minutos
- Recuperación entre cada escalón = 3 minutos
- Incrementos de velocidad por escalón = 1 km/h
- Realizar escalones de 6 min hasta alcanzar una concentración superior a 4 mM ó la concentración deseada
A.2. Sujetos físicamente activos (corredores aficionados, deportes de equipo,...)
- Pendiente constante = 1%
- Velocidad inicial:
En función del nivel se aconseja:
| Nivel Deportivo | Mujeres | Hombres |
|---|---|---|
| Senior | 6 km/h | 8 km/h |
Si se conoce la velocidad máxima aeróbica (VMA), mejor comenzar con el 30-40% de la VMA
Si se conoce VO2max; la V inicial = VO2max en ml/min/kg / 3,5 * 0,3
La V inicial no tiene decimales, y se debe ajustar siempre a la unidad menor.
- Prueba de carga progresivamente creciente
- Duración de cada escalón a carga constante = 3 minutos
- Recuperación entre cada escalón = 30 segundos
- Incrementos de velocidad por escalón = 1 km/h
- Realizar escalones hasta sobrepasar 4 mM, alcanzar la concentración de lactato deseada ó hasta el agotamiento
B) Cicloergómetro:
B.1. Ciclistas de buen nivel de rendimiento (adaptado de Padilla y col., 2001)
- Carga inicial = 110W (hombres); 80W (mujeres)
- Frecuencia de pedaleo = 80 rpm
- Prueba de carga progresivamente creciente
- Duración de cada escalón a carga constante = 4 minutos
- Recuperación entre cada escalón = 1 minuto
- Incrementos de carga por escalón = 35W (hombres); 25W (mujeres)
- Duración hasta el agotamiento, hasta sobrepasar una concentración de 4 mM ó hasta alcanzar la concentración deseada para establecer el programa de entrenamiento
B.2. Ciclistas aficionados y participantes en programas de condición física en gimnasio
- Carga inicial = 75W (hombres); 50W (mujeres)
- Frecuencia de pedaleo = 80 rpm
- Prueba de carga progresivamente creciente
- Duración de cada escalón a carga constante = 3 minutos
- Recuperación entre cada escalón = 30 segundos
- Incrementos de carga por escalón = 25W (hombres); 15W (mujeres)
- Duración hasta el agotamiento, hasta sobrepasar una concentración de 4 mM ó hasta alcanzar la concentración deseada para establecer el programa de entrenamiento
