Preguntas Frecuentes rendimiento deportivo
Hola, soy ciclista principiante y pretendo entrar en competición. Iba a preguntaros por un apartado en el que decis que en un ejercicio "suave" se consumen más grasas que en un ejercicio "medio" o "fuerte" ya que el metabolismo de las grasas demanda mucho oxígeno. Y bien, quería preguntaros cuál es el intervalo de índice cardíaco (en % según la RFC, o en pulsaciones según mi p/min máx = 197). Y añadir a ésta pregunta, si esta potencia de entrenamiento es la más adecuada para aumentar capacidad pulmonar/cardíaca.
1) Respecto a la potencia de ejercicio y consumo de grasas podemos comentar lo siguiente:
La contribución relativa de grasas y carbohidratos como aporte de energía durante el ejercicio físico varía con la intensidad del mismo.
Bajas intensidades de ejercicio (por ejemplo, caminar), producen un fuerte estímulo de la lipolisis a partir de los adipocitos de la grasa periférica y muy poca o nula degradación del glucógeno muscular. La aparición de ácidos grasos libres en sangre resulta más elevada en los esfuerzos de baja intensidad, donde se alcanza el 25-30% del consumo máximo de oxígeno. A estas bajas intensidades existe una mínima contribución de los triglicéridos intramusculares para la producción de energía.
Cuando la intensidad del esfuerzo es algo superior (sobre el 65% del consumo máximo de oxígeno) se producen las proporciones más elevadas de oxidación de las grasas, tanto a partir de los ácidos grasos libres como de los triglicéridos intramusculares.
Cuando la intensidad del esfuerzo es más elevada, sobre el 85% del consumo máximo de oxígeno, la oxidación de las grasas baja, sobre todo porque existe una importante reducción de los ácidos grasos libres plasmáticos y no aumenta la oxidación de los triglicéridos intramusculares.
La duración del esfuerzo modificará muy poco el patrón del sustrato energético utilizado. Sin embargo, los ejercicios de baja intensidad mantenidos durante más de 1 hora (a la intensidad del 65% comentada anteriormente), pueden provocar un progresivo incremento de la movilización de los ácidos grasos libres de los adipocitos de la grasa periférica hacia el plasma. Además, si el ejercicio se prolonga más allá de los 90 minutos, la contribución de los sustratos intramusculares (triglicéridos y glucógeno) en la producción de energía tenderá a bajar.
Para calcular, a partir del conocimiento de la frecuencia cardiaca máxima, la frecuencia cardiaca de ejercicio que corresponde con un mayor consumo de grasas, es necesario efectuar un cálculo indirecto. La utilización de la reserva de frecuencia cardiaca puiede resultar una buena estrategia.
Teniendo en cuenta que la intensidad de esfuerzo correspondiente con el mayor consumo de grasas se sitúa al 65% del consumo máximo de oxígeno, intentaremos aproximarnos claculando la frecuencia cardiaca correspondiente con el 65% de la reserva de frecuencia cardiaca. De este modo, si a 197 pulsaciones/min le restamos la frecuencia cardaiaca de reposo (pongamos por ejemplo 60), tenemos en su caso una reserva de frecuencia cardiaca de 137 pulsaciones/min. Calculamos el 65% de 137 y obtenemos 89 pulsaciones/min. Si a la frecuencia cardiaca de reposo le sumamos el valor obtenido alcanzamos una frecuencia cardiaca de ejercicio para un máximo consumo de grasas de 149 pulsaciones/min. Este cálculo indirecto presenta desviaciones respecto a la intensidad de esfuerzo correspondiente con la potencia lipolítica individual pero consideramos que supone una estrategia eficaz ante la falta de una calibración en el laboratorio de valoración funcional.
2) Con relación a la intensidad de esfuerzo que proporciona una mejora de la máxima adaptación cardiopulmonar proponemos lo siguiente:
La máxima adaptación cardiorespiratoria está muy ligada al máximo consumo de oxígeno. Este concepto está muy relacionado con la ventilación alveolar, con el gasto cardiaco, con la capacidad pulmonar y muscular de difusión del oxígeno, con la concentración de hemoglobina y con la proporción de oxígeno en el aire inspirado. A nivel del mar, el consumo máximo de oxígeno se encuentra limitado, sobre todo, por la disponibilidad de oxígeno y por el gasto cardiaco. Para desarrollar estos aspectos resulta necesario trabajar a intensidades de esfuerzo que soliciten más del 85% del consumo máximo de oxígeno (alcanzar un mínimo de 176 pulsaciones/min en tu caso). Hay estudios que han observado importantes mejoras en el consumo máximo de oxígeno, gracias a una mejor adaptación cardiovascular (mejora del gasto cardiaco y del volumen de eyección sistólico), entrenando con bloques repetidos de 3 a 8 minutos de duración a estas intensidades.
Mi duda es, que entonces puedo estar haciendo 40 minutos de ejercicio y no quemar nada de grasa? tengo que pasar cierto nivel sino el cuerpo se queda como en "stand by" no?, como hago para saber eso? porque a veces me mato en gym haciendo eliptica y no veo resultados.
La intensidad relativa de ejercicio (respecto al consumo máximo de oxígeno individual o potencia máxima aeróbica), es un parámetro clave para establecer la proporción de grasas utilizadas. Estudios recientes realizados con deportistas de buen nivel muestran que la oxidación de las grasas (su utilización como sustrato energético durante el esfuerzo) es más elevada a una intensidad moderada respecto a intensidades suaves o muy elevadas, es decir, nuestro organismo, sometido a un esfuerzo, utilizará más grasas al 50% que al 25% o al 85%. Además, existe una variabilidad individual porque estos estudios muestran que el ritmo de máxima oxidación de grasas oscila entre el 45 y el 60% del máximo consumo de oxígeno de los deportistas estudiados. Estos trabajos han observado que intensidades de esfuerzo superiores al 80-85%, inciden muy poco en la utilización de gracias y son casi exclusivamente dependientes de la utilización de las reservas de glucógeno. Esto significa que esfuerzos mantenidos a intensidades que nos llevan al agotamiento en unos 30 minutos, van a producir una mínima degradación de nuestra grasa corporal.
Esta intensidad a la que se encuentra el máximo ritmo de oxidación de las grasas puede variar con el entrenamiento. Un entrenamiento de la resistencia aeróbica provoca adaptaciones en la movilización de los lípidos y el máximo ritmo de oxidación puede desplazarse hacia intensidades de esfuerzo algo superiores (este efecto se traduciría también en una mayor economía del gasto de azúcares almacenados). Además, este entrenamiento aeróbico produce, no solo un desplazamiento de la intensidad relativa de oxidación de las grasas, si no un incremento en la cantidad absoluta de grasas utilizadas.
Como conclusión a lo expuesto con anterioridad, intensidades de ejercicio calificadas como moderadas, que solicitan entre el 45 y el 65% del máximo consumo de oxígeno, van a provocar una importante movilización de las grasas intramusculares (triglicéridos intramusculares) y de la grasa subcutánea, liberando ácidos grasos libres que serán oxidados para producir energía.
A modo de ejemplo, la oxidación media de grasas a estas intensidades óptimas es de 0,45 gramos por minuto de ejercicio (g/min), siendo los valores extremos de 0,3 y 0,6 g/min. Esto significa que 40 minutos de ejercicio al 55% del consumo máximo de oxígeno, producen la pérdida de unos 18 gramos de grasa. Analizando con detalle esta información, constatamos que no nos queda más remedio que analizar nuestra dieta para conseguir un equilibrio (o
desequilibrio) entre ingesta y gasto que nos ayude a optimizar nuestra composición corporal.
