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Mejora del rendimiento en el fútbol mediante el ejercicio en hipoxia

2023-08-28  ¦  Biolaster

La mejora del rendimiento deportivo mediante el ejercicio en hipoxia (entrenamiento en altitud o entrenamiento en condiciones simuladas de baja disponibilidad de oxígeno o hipoxia normobárica) es un concepto que ha ganado popularidad en las últimas décadas.

Mejora del rendimiento en el fútbol mediante el ejercicio en hipoxia

En el caso del fútbol, el entrenamiento en hipoxia podría ofrecer ventajas potenciales en cuanto a la mejora del rendimiento físico de los jugadores. En la actualidad el entrenamiento en hipoxia cara a la mejora del rendimiento a nivel del mar, sigue diferentes pautas entre las que destacan el entrenamiento continuo en hipoxia (30 – 45 minutos, 2-3 sesiones por semana) a nivel de umbral anaeróbico para la mejora del Consumo Máximo de Oxígeno y la realización de sprints repetidos en hipoxia con protocolos variables (por ejemplo sesiones de 4x5x5 con 20-45 segundos de recuperación) para la mejora del Consumo Máximo de Oxígeno, la Capacidad de Sprint y la Disminución de la Fatiga en Sprints Repetidos.

Una de las grandes ventajas que aporta el entrenamiento en hipoxia es la gran mejora que se consigue en relación al tiempo y volumen de entrenamiento. Muchos de los estudios publicados refieren mejoras significativas tras 4-6 semanas de entrenamiento, realizando 2-3 sesiones semanales de 10-15 minutos de Sprints repetidos en Hipoxia. Ello supone el conseguir una mejora del rendimiento que habitualmente es difícil en deportistas bien entrenados a costa de un volumen de entrenamiento realmente pequeño.

Mecanismo de acción del entrenamiento en hipoxia:

Cuando se entrena en hipoxia, ya sea en altitud real o en hipoxia simulada, el cuerpo experimenta una menor disponibilidad de oxígeno. En respuesta a esto, se producen adaptaciones fisiológicas que buscan mejorar la capacidad del organismo para transportar y utilizar el oxígeno. Estas adaptaciones incluyen:

  • Aumento de la eritropoyesis : Hay un aumento en la producción de glóbulos rojos y hemoglobina, lo que mejora la capacidad del cuerpo para transportar oxígeno a los músculos. El aumento de la eritropoyesis no es un factor que interviene en la mejora del rendimiento con el entrenamiento en hipoxia, ya que requiere un volumen de horas de exposición a la hipoxia elevado, tiempo que no se consigue con el entrenamiento en hipoxia.
  • Mejora del aporte de O2 a las células musculares : Si bien con la exposición a la hipoxia también se consigue un aumento de la capilarización, este aumento se produce con exposiciones de larga duración y hay estudios que consideran que el aumento de la densidad capilar requiere de una exposición a la hipoxia prolongada, más allá de los 40-50 días. No obstante lo anterior, hay que significar que el entrenamiento en hipoxia, principalmente el entrenamiento de sprints repetidos en hipoxia a máxima intensidad, da lugar a una vasodilatación en el seno coronario y en el territorio muscular activo (posiblemente ligado a una liberación de óxido nítrico por parte del endotelio vascular) que favorece el aumento de disponibilidad de O2 por parte del músculo activo y afectando principalmente a las fibras rápidas. Este mecanismo da lugar a adaptaciones que favorecen el aporte de O2, mejora la relación capilares/fibra muscular y aumenta el área de la sección de fibra muscular.
  • Mejoras a nivel celular : Se observa una mayor eficiencia en las mitocondrias (las "plantas de energía" de las células) lo que unido a la vasodilatación, favorece la entrega de oxígeno y su utilización a nivel muscular.
  • Resíntesis de Fosfocreatina : Diferentes estudios en los que se ha estudiado la influencia de un entrenamiento de sprints repetidos en hipoxia a la máxima intensidad, han objetivado una mejora de la resíntesis de la fosfocreatina lo que conlleva una recuperación más rápida de las cualidades anaeróbicas alácticas, lo que se traduce en un mejor mantenimiento de la capacidad de sprints repetidos, cualidad básica en el rendimiento físico de los deportes de equipo como el fútbol.

Consideraciones al implementar el entrenamiento en hipoxia en el fútbol:

  • Personalización : Es esencial individualizar el programa de entrenamiento según las necesidades y respuestas de cada jugador. La programación del entrenamiento hipóxico, tanto en su volumen de entrenamiento como en la intensidad del estímulo hipóxico (altitud simulada) debe estar pautado y controlado por un profesional competente en la materia.
  • Supervisión : Dada la naturaleza del entrenamiento en hipoxia, es crucial tener una supervisión adecuada del entrenamiento y de su repercusión fisiológica en los jugadores, mediante el control de índices externos e internos (Tiempo, Concentración de O2, Saturación Arterial de O2, Pulsaciones,…).
  • Periodización : Al igual que con cualquier otro método de entrenamiento, es vital periodizar y planificar las fases de entrenamiento en hipoxia para maximizar sus beneficios y reducir el riesgo de sobreentrenamiento.

En conclusión, el entrenamiento en hipoxia puede ofrecer ventajas significativas en la mejora del rendimiento en el fútbol, siempre y cuando se implemente de manera adecuada y personalizada. Es esencial considerar todos los factores, desde la individualidad del jugador hasta las demandas específicas del deporte, para obtener los mejores resultados.


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