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Correr "Pisando" con el Talon o con el Metatarso. Riesgo de Lesion y Economia de Carrera

2014-01-07  ¦  Biolaster

Se calcula que casi el 80% de los corredores que corren con zapatillas, toma contacto con el suelo con el talón. Durante los últimos años muchos han sostenido que el pasar de una pisada “de talón” hacia una pisada con la parte anterior del pie, conllevaría un menor riesgo de lesiones así como una mejora en la economía de carrera lo que es "casi" sinónimo de mejores tiempos en carrera.

Si analizamos los estudios existentes en esta materia nos encontramos con que Daoud y col. (2012) realizaron una revisión retrospectiva con 52 corredores de pista de un nivel muy cercano al de elite (y por tanto no representativa de la inmensa mayoría de corredores populares), que encontró que el índice de lesiones en el grupo de corredores que “entraban” con el talón era casi el doble que en el grupo de corredores que “entraban” con el metatarso.

Este estudio obtuvo una extraordinaria repercusión mediática que fue aprovechada por las marcas de calzado que realizaron importantes campañas publicitarias ensalzando las bondades del barefoot running (correr descalzo) y lanzando al mercado líneas de calzado deportivo minimalista basadas en este tipo de pisada.

En 2003 Kleindienst ya había realizado otra revisión retrospectiva analizando la pisada de 471 corredores de nivel popular en la que no se encontraron diferencias entre corredores que entraban con el talón y los que lo hacían con el metatarso en relación con la frecuencia en la que se producían las lesiones.

En 2005 Walther llevo a cabo una nueva revisión en la que participaron 1.203 corredores y en la que tampoco encontró diferencias en la incidencia de lesiones entre los corredores que entraban con el talón y los que lo hacían con el metatarso.

Goss y Gross (2012) fue una encuesta basada en la web que aportaba datos de 1.605 corredores y a la que no se le otorgó mucha importancia debido al carácter de autoselección del diseño del estudio. Los autores informaron que los corredores que corrían con calzado tradicional tenían 3-4 veces más probabilidades de contraer una lesión que los corredores con calzado minimalista.

Recientemente hemos asistido a una avalancha de estudios en relación al análisis de la pisada en corredores.

Grier y col. también en un diseño retrospectivo en el que se han analizado 1.332 soldados de los cuales el 17% usaba zapatillas de correr minimalistas. El estudio destaca que cuando se realiza un control de las características personales, la condición física y de un historial de lesiones anteriores, no se encontraron diferencias en el riesgo de contraer lesiones durante los 12 meses previos entre los soldados que corrían con calzado minimalista en comparación con los soldados que lo hacen con zapatillas tradicionales de entrenamiento. Obviamente estamos suponiendo que los que usaban zapatillas minimalistas eran más que probablemente corredores que entran con el metatarso.

Warr Y col. han evaluado a 342 soldados y tras analizar su patrón de pisada, el 13% fueron clasificados como corredores que entran con la parte media o anterior del pie. No han encontrado diferencias en los índices de lesiones y días de entrenamiento perdidos debido a lesiones, entre los corredores que entran con el talón y los que lo hacen con el metatarso.

Kulmala y col. Han presentado otro estudio bajo el título "Los corredores que entran con el talón muestran una menor carga inducida por el ejercicio de correr en sus rodillas que los corredores que entran con el metatarso" en el que demuestran que en mujeres corredoras, las que entran de talón ven aumentadas las cargas en sus rodillas. Pero curiosamente, el titulo podría haber sido este "Los corredores que entran con el talón muestran una menor carga inducida por el ejercicio de correr en sus tobillos que los corredores que entran con el metatarso", ya que el estudio también demuestra que al contrario de lo que ocurría con la rodilla, los corredores que corren de metatarso ven aumentada la carga en los tobillos en relación a los que corren de talón.

En otra reciente investigación, Rooney y col. han intentado determinar la carga que se genera al correr en el interior de la articulación que supone una medida más directa de las cargas responsables de lesión que la fuerza de reacción del suelo en las que se han basado la mayoría de estudios anteriores . También se ha tratado de comparar estas cargas entre corredores de metatarso habituales y de talón reconvertidos en corredores de metatarso. Las conclusiones extraídas de este estudio no muestran diferencias en las fuerzas de contacto entre los corredores de metatarso habituales y los reconvertidos y destacan el significativo aumento de la carga en la articulación del tobillo en los corredores que aterrizan con el metatarso catalogándolo como un factor de riesgo para las personas que puedan considerar una transición de pisada de talón hacia una de metatarso.

Esto simplemente significa que los corredores que entran con el talón cargan sus tejidos y articulaciones de manera diferente a los que lo hacen con el metatarso y por tanto en teoría, tendrían un diferente perfil de riesgo de lesión. Otro aspecto importante que subraya este estudio es que no se encontraron diferencias en lo que respecta a la cadencia o frecuencia de zancada entre ambos tipos de corredores.

En otro interesante estudio, Williams y col. han comparado los niveles de absorción del impacto entre corredores que entran con el talón, corredores que lo hacen con el metatarso con zapatillas y corredores barefoot (sin calzado). El resultado de este estudio confirma un mayor nivel de absorción del impacto en la articulación del tobillo y menor en la rodilla por parte de los corredores que entran de metatarso con calzado. Además, los autores destacan una reducción del impacto total de la pierna comparándolo con los corredores que entran con el talón sin que se aprecien diferencias entre los que entran de metatarso con zapatillas y los “descalzos”.

En otro estudio publicado también hace unos meses Shih y col. Llegan a la conclusión que la forma en la que el pie entra en contacto con el suelo es más importante que el hecho de correr con o sin calzado y destacan el aumento de riesgo de lesionarse en corredores que entran con el talón al correr con calzado minimalista o barefoot, por un aumento significativo de la actividad muscular de los gemelos lo que supone un aumento en la carga y una mayor tendencia a producirse lesiones.

Si estableciéramos un ranking que midiera la solidez de las pruebas que otorgan importancia a los resultados de estas investigaciones, los 6 estudios mencionados estarían situados en la parte media o más cerca de la parte inferior, sobre todo debido a la naturaleza retrospectiva de los diseños de estos estudios.

Algunos de ellos tienen otras cuestiones pendientes que afectan a su interpretación y aplicación. Por ejemplo, el nivel casi de élite de los atletas participantes en el estudio de Daoud y col y los participantes auto-seleccionados utilizados en el estudio Goss & Gross – hacemos mención a estos dos, ya que son los más frecuentemente mencionados en la “blogesfera barefoot”.

Por alguna razón y a pesar de que estos también tienen limitaciones debido a la naturaleza retrospectiva de su diseño, casi nunca vemos mencionados los estudios de Kleindiest y Walth, a pesar de que fueron realizados con muestras muy grandes de corredores de nivel popular. No olvidemos que los nuevos y mayores estudios de Warr y col. Y de Grier y col confirman los resultados de los estudios de Kleindiest y Walther.

Las evidencias parecen querer decirnos que probablemente no haya grandes diferencias en las tasas de lesiones entre corredores que entran con el talón y los que lo hacen con la parte anterior del pie a pesar de toda la retórica y la propaganda. Probablemente y como ya informaba Walther en 20005 haya diferentes tipos de lesiones que responden a diferentes patrones de toma de contacto con el suelo. Parece suficientemente probado que la carga de fuerzas que tiene que soportar la rodilla es mayor en los corredores que entran con el talón aunque menor la que soporta la articulación del tobillo. Ocurre lo contrario con los corredores que aterrizan con el metatarso.

Por último, acaba de ver la luz un sorprendente estudio presentado por Gruber y col, realizado en un laboratorio de biomecánica de gran prestigio en la Universidad de Massachusetts, y publicado en la versión online de la revista Journal of Applied Physiology en el que no se ha podido encontrar ninguna diferencia entre la economía de carrera de los corredores que habitualmente corren entrando con el talón y la de los que lo hacen con el metatarso.

Esto indicaría que no hay razón para cambiar de una pisada de talón (común en casi el 80% de los corredores) a una pisada de metatarso, como muchos han sostenido en los últimos años, al menos en términos de mejora de la economía de carrera, que es casi sinónimo de tiempos de carrera más rápidos.

Los resultados del estudio parecen añadir credibilidad a la vieja teoría de que el cuerpo encuentra naturalmente su forma más eficaz para tomar contacto con el suelo. Para algunos, eso implica hacerlo con el metatarso, para la mayoría, hacerlo con el talón

Este estudio destaca entre muchos experimentos similares por presentar el uso de una metodología única. En lugar de tomar un grupo de corredores y hacer que corran por primera vez de una forma, y después de la otra, el estudio comenzó con dos grupos de corredores veteranos (un grupo formado por corredores que entran con el metatarso, y otro grupo de corredores que entran con el talón) que se limitaron a correr de la forma que lo hacían habitualmente

Los grupos eran parecidos en edad, peso, kilometraje semanal de entrenamiento ( cerca de 50 km/ semana ) y el ritmo de carrera (aproximadamente 4:36/km ) al que corrían habitualmente.

No se apreciaron diferencias entre grupos en lo que respecta a la economía de carrera. Sin embargo, Gruber cree que su estudio indica que la mayoría de los corredores corrían de forma más económica pisando con el talón. He aquí por qué: En su diseño también pidió a ambos grupos que corrieran de la forma contraria: los que lo hacían entrando con el talón debían hacerlo con el metatarso y viceversa.

La mayoría de los que corrían con el talón resultaron ser menos económicos al hacerlo con el metatarso. Algo no tan sorprendente. Sin embargo , esto no ocurrió con los corredores que entraban con el metatarso quienes en más de la mitad de los corredores presentaban un menor consumo de oxígeno (VO2) cuando corrían entrando con el talón, en otras palabras, se volvieron más económicos, a pesar de que este no era su modo normal de correr.

Este novedoso hallazgo de que el correr pisando con el talón es mejor que hacerlo con el metatarso plantea una cuestión interesante y un tanto irónica. El aterrizaje con el talón podría ser más económico, al hacer uso de la amortiguación trasera del pie tan denostada en muchas zapatillas de running. Presumiblemente la amortiguación " hace el trabajo " para que los músculos de las piernas no lo tengan que hacer.

La mayoría de las zapatillas para correr tienen una menor amortiguación en la parte delantera que en la parte trasera del pie. ¿Sería más económico correr con el metatarso si las zapatillas tuvieran más amortiguación delantera? Es posible. No olvidemos que la mayoría de corredores que utilizan calzado minimalista o que corren descalzos creen que menos amortiguación es mejor.

Gruber plantea un punto más sobre el pisar con el talón. Su estudio muestra que se queman menos carbohidratos que haciéndolo con el metatarso. Dado que los hidratos de carbono son primordiales en las carreras de fondo, como el maratón, el corree pisando con el talón podría conducir a mejores tiempos de maratón

Mas información:

http://www.runresearchjunkie.com/foot-strike-pattern-and-injury-rates/

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/24357642/?i=4&from=exercise,%20training http://journals.lww.com/acsm-msse/Citation/2013/12000/Forefoot_Strikers_Exhibit_Lower_Running_Induced.12.aspx

http://jap.physiology.org/content/early/2013/05/13/japplphysiol.01437.2012.short

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23091785

http://www.runnersworld.com/running-tips/study-rearfoot-forefoot-strike-equally-efficient

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23996137

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23507028

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22217565